Как правильно и эффективно качать пресс?

Проработанный рельефный пресс или плоский живот без лишнего жира – по праву занимает первое место среди остальных групп мышц, которые хотят накачать как девушки, так и мужчины. В интернете сотни различных видео о том, как правильно или неправильно тренировать мышцы пресса. Зачастую можно встретить очень много различной рекламы на данную тематику и не очень эффективных изобретений, которые позволяют лежать на диване и тренироваться одновременно. Тысячи советов о том, как накачать нижний, верхний и боковой пресс. Мы постараемся рассмотреть самые популярные упражнения и разобраться все ли они верны и настолько же эффективны, как о них рассказывают.

Кроме визуальной красоты мышцы живота играют огромную роль в организме и являются основной для поддержки ровной осанки, снятия основной нагрузки с позвоночника и стабилизацию всего тела.

1) Поддержка и стабилизация. Мышцы кора отвечают за поддержку позвоночника в правильном положении, перенимая часть нагрузки с поясницы и межпозвоночных отделов. Зачастую пресс принимает даже большую нагрузку, чем позвоночники и мышцы спины.

2) Максимальные спортивные показатели. Плохо проработанные брюшные мышцы не дадут возможность выполнять бег, плавание, подтягивания и множество других упражнений с правильной техникой. Также большую роль мышцы пресса играют в выполнении силовых видах спорта.

3) Правильная работа пищеварения. Усиленные брюшные стенки помогают работе кишечника и желудка, поддерживая правильное положение и защищая травм.

Что нужно знать перед переходом к упражнениям?

Внутренние кубики пресса, как бы это было не странно, есть у абсолютно каждого человека, не зависимо от того тренирует он их или нет. Самое главное правило для эффективного рельефного пресса – нужно максимально сократить толщину подкожного жира. Нужно помнить, что локального сжигания жира на животе добиться не получится по ряду причин, а упражнения рассчитаны именно на прокачку мышц, но не сжигание внутреннего слоя жира. Поэтому, первое на что стоит сделать упор – это спортивная диета в сочетании с эффективными тренировками и правильный подбор тренажеров. При соблюдении двух основных правил, процесс может занять от 1 до 6 месяцев.

Сначала разберем одни из наиболее эффективных и доступных упражнений

1. Первое упражнение в нашем списке – это «велосипед».

Основывается на имитации вращения велосипедных педалей и имеет ряд преимуществ. Для выполнения упражнения Вам понадобиться любой удобный коврик для йоги или фитнеса. Примите лежачее положение на спине, руки подведите за голову и начинайте поочередное движение ногами с одновременным небольшим скручиванием пресса. Главное правило – это старайтесь не отрывать поясницу от опоры. В таком положении, Вы сможете достаточно эффективно прорабатывать косые мышцы пресса и укреплять поясницу.

2. Вис на турнике с подъемом ног.

Для выполнения упражнения в домашних условиях, Вам понадобится раздвижной, настенный или навесной турник. В данном комплексе согните ноги в коленях и поднимите на уровень 90 градусов, стараясь подтягивать колени ближе к телу. Подъем производится только за счет мышц пресса, без вспомогательных движений в виде раскачивания и работы вспомогательными мышцами спины. С каждым новым подходом старайтесь тянуть ноги до уровня груди и выше. Для идеального достижения эффекта, можно немного усложнить упражнение и в конце подхода фиксировать поднятое положение ног от 30 секунд до 1 минуты.

3. Еще один вариант упражнения на турнике – это уголок. Разновидность виса, в котором происходить подъем прямых ног и фиксацией угла в 90 градусов до полного отказа. Для того, чтобы выполнять такое упражнение, сначала нужно освободить предыдущий вариант подъема ног.

4. Боковые скручивания. Турник можно использовать для проработки не только прямых мышц пресса, но и задействовать косые мышцы живота. Выполняет как подъем прямых ног в висе, но не прямо перед собой, а наклоняя ноги поочерёдно в левый угол и правый.

5. Упражнение с роликом для пресса. Если вы уже не первый месяц занимаетесь дома или в тренажерном зале, то Вам определенно понравится данный тип упражнения. Ролик для пресса является самым рациональным и простым домашним тренажёром. Он не занимает много места и имеет массу вариантов применения.

Простое и эффективное упражнение, на котором стоит заострить внимание в первую очередь – это наклоны на коленях. Для этого нужно принять упор на полусогнутые колени и носки, упереться на ролик руками и медленно подтягивать его на себя. Мы рекомендуем начать с небольшой амплитуды, затем уменьшать угол и растягиваться до прямой спины.

6. Планка. Напоследок мы хотим рассказать о планке. Это излюбленное упражнение во многих видах спорта, связанных с выносливостью и комплексным укреплением тела. Многие лыжники, бегуны и представители боевых искусств используют планку, как одно из универсальных упражнений. Для того, чтобы правильно выполнить планку, нужно следовать нескольким этапам.   

• Сначала примите упор лежа на прямых вытянутых руках или локтях в полусогнутом положение. Все тело должно быть выпрямлено в одну линии для равномерного распределения нагрузки. Не забывайте контролировать шею и спину, не перенапрягая их.

• Голова должна быть направлена ровно, а взгляд падать на пол перед собой. Удерживайте планку до тех пор, пока не почувствуете, что тело начинает прогибаться под собственным весом. Мы рекомендуем начинать с 15 секунд, каждый день прибавляя по 5 секунд и до бесконечности. Интересный факт – рекорд планки составляет 8 часов, 1 минута и 1 секунда. Его поставил китайский полицейский Мао Вэйдун в мае 2016 года в Пекине.

7. Классические прямые скручивания. Самый распространённый вариант упражнения, но тем не менее многие начинающие спортсмены неправильно выполняют движения, тем самым снижая эффект от него до минимума.   

• Займите положение лежа на спине и согните ноги в коленях. Стоит обратить внимание на поясницу, она должна всегда быть полностью прижата к полу и не отрываться в процессе.

• Удерживайте руки на груди или за головой, но контролируйте себя и не помогайте руками во время поднятия тела, таким образом Вы можете свести упражнение на нет.

• Плавно поднимайтесь, чувствуя напряжение нижних и верхних мышц пресса. Главное не просто подниматься, а именно скручиваться во внутрь, не поднимая спину.

• Медленно опускайтесь в исходное положение и повторяйте его. Мы рекомендуем начинать от 10 повторений на 2-3 подхода. Увеличивая по 5 повторений в неделю.

Основные ошибки

Разберем основные ошибки, из-за которых, Вы можете снизить эффективность упражнений или делать их впустую.

• Слишком высокое поднятие туловища. При выполнении скручиваний, Вы поднимаетесь слишком высоко и переносите основную нагрузку на другие мышцы тела, тем самым снимая нагрузку с мышц брюшного пресса. Для решений проблемы, постарайтесь выполнять упражнение не «механически», а полностью сосредоточится на каждом этапе. Со временем Вы доведете до автоматизма правильный вариант упражнения и сможете при небольшим количестве повторений поднять качество.

• Работа на скорость. Вы наверняка замечали, что чем медленнее и внимательнее выполняют упражнения, тем больше ощущается нагрузка на прорабатываемые мышцы. Старайтесь проводить тренировку в умеренном темпе, не стараться выполнить как можно больше повторений, пренебрегая качеством. Более того, ненужная скорость может привести к перезагрузки суставов и травме поясницы. Снизьте скорость и сосредоточьтесь на каждом повторе выполняемого варианта упражнения. После этого дождитесь, когда ваша спина полностью окажется на полу, и только после этого приступайте к следующему повторению.

• Вы напрягаете шею или помогаете себе руками и мышцами спины. Сконцентрируйтесь на сокращении мышц живота, поскольку основная нагрузка во время выполнения скручиваний приходится на прямые и косые мышцы пресса. Вы не должны включать в работу ни шею, ни руки. Также не забывайте следить за локтями, чтобы они были максимально разведены в стороны от Вас.

• Непостоянное напряжение мышц. Зачастую после каждого повторения человек расслабляет мышцы в фазе покоя, тем самым пропуская половину эффективности упражнения. Следите за тем, чтобы Ваш пресс находится все время в напряжении – в момент скручивания и при возвращении к начальному положению.

• Задержка дыхания. Основа выносливости – это правильное дыхание. Благодаря ровному и правильному дыханию можно полностью сосредоточиться на работе каждой отдельной мышцы. Соблюдая технику дыхания, выдыхайте, на выполнении упражнения и выдыхайте на этапе возвращения к исходному положению.